老年人(rén)飲食 | 老年人(rén)如何吃(chī)得(de)更健康，2022版《中國老年人(rén)膳食指南》發布！
老年人(rén)的新版膳食指南和(hé)食譜！
健康科普
中國營養學會(huì)在北京發布了《中國居民膳食指南（2022）》。這是自1989年首次發布《中國居民膳食指南》以來(lái)的第四次修訂。根據這個(gè)新版的《指南》來(lái)看，相對中青年，老人(rén)可(kě)以适當“胖”一點，更需要适當增加蛋白質，多(duō)吃(chī)點肉。
01.老人(rén)，更要加強營養
營養不良問題在老年人(rén)中相當常見。據調查，我國超五成老年人(rén)存在營養不良問題，老年住院患者中比例更是高(gāo)達三分之二。相對傳統的隐形殺手 ” 三高(gāo) “（高(gāo)血壓、高(gāo)血糖、高(gāo)血脂），營養不良隐藏更深。不僅損害老年人(rén)的身心健康和(hé)生(shēng)活質量，更會(huì)對同時(shí)患有(yǒu)的其他疾病推波助瀾，看似小(xiǎo)事情，卻有(yǒu)大(dà)危害。
02.測試一下是否營養不良
經常有(yǒu)這樣的說法，很(hěn)多(duō)腫瘤等慢性疾病患者，最後實際上(shàng)是“餓”死的。這種說法有(yǒu)一定的道(dào)理(lǐ)，實際上(shàng)就是營養支持不夠，導緻老年人(rén)被疾病打垮。很(hěn)多(duō)老年人(rén)住院，病好了卻自我感覺更差了，極可(kě)能也是營養不良導緻的。
“營養不良”是指因能量、蛋白質和(hé)（或）其他營養素缺乏或失衡，導緻對人(rén)體(tǐ)的形态、機體(tǐ)功能和(hé)臨床結局産生(shēng)了不良影(yǐng)響的狀态。“營養風險”是指與營養因素相關的導緻患者出現不利臨床結局的風險。老年人(rén)由于膳食結構不合理(lǐ)、消化疾病等影(yǐng)響，會(huì)出現營養不良的情況。
當老年人(rén)出現下列情況中的2項，就有(yǒu)可(kě)能出現了營養不良：能量攝入不足；體(tǐ)重減輕；皮下脂肪減少(shǎo)；肌肉質量減輕；局部或全身積液（有(yǒu)時(shí)可(kě)能掩蓋體(tǐ)重減輕）；功能狀态減弱。
圖/攝圖網
03.新版膳食指南老人(rén)營養要求新版膳食指南将老人(rén)年分為(wèi)“65歲”和(hé)“80歲”兩個(gè)年齡段。特别是80歲以上(shàng)高(gāo)齡老人(rén)的營養建議，是第一次提出。據悉，2022年版對于一般老年人(rén)，也就是65歲以上(shàng)老人(rén)的膳食指南：食物品種豐富，動物性食物充足，常吃(chī)大(dà)豆制(zhì)品；鼓勵共同進食，保持良好食欲，享受食物美味；積極戶外運動，延緩肌肉衰減，保持适宜體(tǐ)重；定期健康體(tǐ)檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。2022年版，對于高(gāo)齡老人(rén)膳食指南：食物多(duō)樣，鼓勵多(duō)種方式進食；選擇質地細軟、能量和(hé)營養素密度高(gāo)的食物；多(duō)吃(chī)禽肉蛋和(hé)奶豆，适量蔬菜配水(shuǐ)果；關注體(tǐ)重丢失，定期營養篩查評估，預防營養不良；适時(shí)合理(lǐ)補充營養，提高(gāo)生(shēng)活質量；堅持健身與益智活動，促進身心健康。
圖/攝圖網04.這些(xiē)老年人(rén)飲食誤區(qū)要避開(kāi)1. 不吃(chī)肉很(hěn)多(duō)老年人(rén)由于疾病、習慣等原因，飲食很(hěn)清淡，蔬菜、米面吃(chī)得(de)比較多(duō)，肉比較少(shǎo)。新版膳食指南建議，老人(rén)應該多(duō)吃(chī)肉，要注意高(gāo)蛋白的攝入。“如果老年人(rén)怕油膩難消化，可(kě)以少(shǎo)吃(chī)豬肉，多(duō)吃(chī)點雞肉以及魚蝦。”金晖說，老年人(rén)增加高(gāo)蛋白的攝入，可(kě)以增加肌肉力量，增加抵禦疾病能力。年齡越大(dà)，越是要防止因為(wèi)單純吃(chī)素、怕葷，不吃(chī)葷菜而導緻的蛋白質攝入過少(shǎo)、肌少(shǎo)症等營養不良情況的發生(shēng)，以應對老年化的趨勢。2. 千金難買老來(lái)瘦按照現代科學的觀點看，這個(gè)說法就不全對了。膳食體(tǐ)重指數(shù)（BMI）= 體(tǐ)重（kg）/身高(gāo)（m2），成年人(rén)的體(tǐ)重指數(shù)劃分是：＜18.5 為(wèi)消瘦身材，18.5-23.9 為(wèi)正常體(tǐ)重，≥24 為(wèi)超重，≥28 為(wèi)肥胖。老年人(rén)這個(gè)指标，則是比一般成年人(rén)标準更“寬”，也就是說可(kě)以稍 “胖” 一點。正常老年人(rén)BMI指數(shù)為(wèi)20-26.9，大(dà)于27才算(suàn)超重。通(tōng)過研究發現，如果老年人(rén)的體(tǐ)重指數(shù)＞26.9，那(nà)麽這類人(rén)群非常容易患上(shàng)代謝性疾病，會(huì)逐漸縮短(duǎn)自己的壽命，但(dàn)如果老年人(rén)的體(tǐ)重指數(shù)小(xiǎo)于20，則說明(míng)身體(tǐ)消瘦，身體(tǐ)當中的營養素攝入不足或不平衡，免疫力比較低(dī)下，也容易招緻疾病。所以，普通(tōng)老年人(rén)，可(kě)以适當“胖”一點。這裏的“胖”一點，最好是肌肉力量的增加，而不是脂肪含量的增加。3. 老年人(rén)需要額外補充藥物很(hěn)多(duō)老年人(rén)喜歡吃(chī)一點維生(shēng)素或者其他的營養劑，作(zuò)為(wèi)補充。如果正常飲食，營養攝入沒有(yǒu)問題，那(nà)就不需要吃(chī)。有(yǒu)的老年人(rén)有(yǒu)骨質疏松，在醫(yī)生(shēng)的指導下，可(kě)以服用鈣劑及維生(shēng)素D。補充維生(shēng)素D可(kě)改善肌肉質量和(hé)下肢功能，減少(shǎo)跌倒和(hé)骨折的發生(shēng)。不過，最重要的還(hái)是健康飲食，以及堅持運動，多(duō)參加戶外活動，增加日曬時(shí)間(jiān)，增加鈣的吸收。
圖/攝圖網05.一般老年人(rén)的參考食譜有(yǒu)條件的家(jiā)庭，老年人(rén)的食譜要個(gè)體(tǐ)化制(zhì)作(zuò)，比如，可(kě)以吃(chī)點粳米加糙米。既保證了熱量攝入，也增加了維生(shēng)素的攝入。要根據老人(rén)的營養狀況來(lái)搭配食物。另外，建議老年人(rén)不要單獨吃(chī)飯。“多(duō)人(rén)在一起吃(chī)飯，家(jiā)庭氛圍好，而且會(huì)增強老年人(rén)的食欲，這對加強老年人(rén)健康是很(hěn)有(yǒu)幫助的。”專家(jiā)提供了兩份中大(dà)醫(yī)院營養科制(zhì)作(zuò)的食譜，适合一般的健康老年人(rén)，供大(dà)家(jiā)參考使用。一日食譜參考（1800kcal）早餐 7:00
早上(shàng)加餐 10:30
午餐 12:00
中午加餐 16:00
晚餐 18:00
晚上(shàng)加餐
一日食譜參考（1600kcal）早餐 7:00
早上(shàng)加餐 10:30
午餐 12:00
中午加餐 16:00
晚餐 18:00
晚上(shàng)加餐
溫馨提示：1. 食物烹饪方式以蒸、煮、炒為(wèi)主，少(shǎo)油煎油炸，全日烹饪用油推薦量 25g/d（建議菜籽油大(dà)豆油等），鹽＜5g。2. 以上(shàng)數(shù)量為(wèi)生(shēng)重。3. 血糖控制(zhì)欠佳者，主食可(kě)考慮選雜糧類食物，水(shuǐ)果暫時(shí)不吃(chī)。4. 體(tǐ)重偏輕，進食量受限者，可(kě)選擇質地細軟、容易消化吸收的食物，少(shǎo)量多(duō)次攝入。必要時(shí)将以上(shàng)食物制(zhì)作(zuò)成勻漿膳，或口服營養補充。5. 肥胖者，禁高(gāo)油高(gāo)糖的食物，必要時(shí)可(kě)到醫(yī)院臨床營養科就診，調整飲食方案。6. 根據身體(tǐ)情況适當運動。
來(lái)源：現代快報
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